الرياضة وآلام الظهر

 إن آلام أسفل الظهر هو الألم والتصلّب في أقطان الظهر. عند الإصابة بآلام أسفل الظهر، فقد يمتد الألم ليشمل الأرداف أو الرجلين.  لكن قد تساعد التمارين البسيطة والوضعيات السليمة في معظم حالات آلام أسفل الظهر. وفي حالات قليلة جداً، قد تكون هنالك حاجة إلى العلاجات الطبية أو العلاج الطبيعي أو حتى العلاج الجراحي.

يحتوي العمود الفقري على عظام أشبه بالحلقات تسمى الفقرات. تصطف هذه الفقرات فوق بعضها البعض لتشكل معاً عموداً صلباً يحافظ على انتصاب قوام الرأس وباقي الجسم.  ويوجد بين كل فقرتين قرص أشبه بالهُلام تحيط به حافة خارجية صلبة، وهي كالوسائد التي تفصل بين الفقرات. تبقي العضلات والأنسجة هذه الفقرات في مكانها الصحيح. يتكوّنُ أسفل الظهر من خمسة فقرات. تشكل هذه الفقرات معاً الانحناء الداخليّ لأسفل الظهر.

ما الذي يتسبب بآلام أسفل الظهر؟

 السبب الأكثر شيوعاً لآلام أسفل الظهر هو إجهاد العضلات التي تدعم أسفل الظهر بشكل مفرط أو تعرّضها للإصابة. قد تؤلم العضلات والأنسجة الرابطة من رفع أو حمل الأشياء الثقيلة بطريقةٍ غير سليمةٍ. كما وقد تصبح عضلات الظهر ضعيفةً من قلّة ممارسة التمارين، لذا قد تساعد تمارين تقوية عضلات البطن والظهر على تخفيف الألم.  كما وقد تنجم آلام أسفل الظهر عن الآتي:

· اتخاذ الوضعيات الخاطئة.

· الجلوس أو الوقوف في ذات المكان لفترات طويلة.

· "انزلاق" القرص (ديسك): يحدث "انزلاق" القرص بين الفقرات عند انتفاخه بحيث يخرج من العظام و يضغط على الأعصاب.

· زيادة الوزن المفرطة.

· هشاشة (ترقرق) العظام.

· التهاب عظام المفاصل: وهو انفصال الأنسجة أو العظام في المفاصل.

· التهاب الألياف والعضلات المزمن: وهو مرض يتسبب بآلام وحساسية العضل وقد يعاني الشخص المصاب به من قلّة النوم والصداع والإعياء.

· الأمراض الخطيرة مثل السرطانات أو الإنتانات أو مرض آخر من شأنه أن يتسبب بآلام أسفل الظهر ولكن هذا نادر الحدوث.

رد الفعل النموذجي اتجاه الإصابة بآلام أسفل الظهر هو أخذ الموضوع ببساطة- إما المكوث في السرير أو على الأقل التوقف عن أي نشاطٍ عنيفٍ.  بينما تكون مثل هذه الطريقة مفهومة وقد يوصى بها حتى على المدى القصير، عندما يتم اتباعها لأكثر من يوم واحد أو يومين، فإنها تعيق عملية الشفاء. عوضاً عن ذلك، تكون الأشكال المليئة بالنشاط من تمارين الظهر على الأغلب ضرورية لتعافي العمود الفقري والمساعدة على التخلص من آلام أسفل الظهر.

عندما يتم القيام بها بطريقة مضبوطة وتدريجية وتصاعدية، تقوم تمارين الظهر الفعالة بتوزيع المواد الغذائية في منطقة الأقراص والأنسجة اللينة في الظهر للحفاظ على صحة الأقراص والعضلات والأربطة والمفاصل. وهكذا، تساعد تمرينات أسفل الظهر المنتظمة المرضى على تجنب التصلب والضعف والحد من تكرار الإصابة بآلام الظهر والتخفيف من حدة ومدة نوبات الإصابة بهذه الآلام في المستقبل.

تكون التمارين المنتظمة لاستعادة قوة الظهر وعودته تدريجياً إلى نشاطاته اليومية مهمة في عملية التعافي التام من المرض.  قد يوصي طبيب العظام والمعالج الطبيعي بالتمرن مدة 10-30 دقيقة يومياً، مرة إلى ثلاث مرات يومياً في بداية مرحلة التعافي من المرض.  كما وقد يتم اقتراح بعضاً من التمارين الآتية.

برنامج التمارين المبدئية

تمرين الكاحل:

· قم بالاستلقاء على ظهرك.

· قم بتحريك الكاحل للأعلى والأسفل.

· كرّرها 10 مرات.

تمرين حواف الكعب:

· قم بالاستلقاء على ظهرك.

· قم بثني الركبة وتقويمها.

· كرّرها 10 مرات.

الانقباض البطني:

· قم بالاستلقاء على ظهرك مع انحناء الركب ووضع اليدين تحت الأضلاع.

· قم بشدّ عضلات البطن لكبس الأضلاع نحو أسفل الظهر.

· تأكّد من عدم حبس النفس.

· ابق كذلك لمدة 5 ثوان.

· قم بالاسترخاء.

· كرّرها 10 مرات.

الاتكاء على الجدار:

· قم بالوقوف وظهرك مستند على الجدار.

· حرك القدم 30 سنتميتر أمام الجسم.

· أبقِ عضلات البطن مشدودةً بينما يتم الانحناء ببطءٍ على كلا الركبتين بزاوية مقدارها 45 درجة.

· ابقَ كذلك 5 ثوان.

· ارجع إلى الوضع القائم ببطء.

· كرّرها 10 مرّات.

رفع الكعب:

· قِف ووزنك موزع بالتساوي على كلا القدمين.

· ارفع قدميك ببطِ نحو الأعلى والأسفل.

· كررها 10 مرات.

رفع الرجل على استقامة:

· استلق على ظهرك وإحدى الرجلين قائمة والأخرى منحنية.

· قم بشد عضلات البطن لتثبيت أسفل الظهر.

· قم برفع الرجل على استقامة ببطءٍ لمسافة 15-30 سنتيمتر وحافظ عليها هكذا مدة ثانية إلى 5 ثوان.

· قُم بخفض الرجل ببطء.

· كرّرها 10 مرات.

برنامج التمارين المتوسطة

تمرين مد الركبة إلى الصدر:

· استلق على ظهرك وركبتاك محنيّتان.

· أمسك فخذك خلف الركبة وارفع ركبة واحدة نحو الصدر.

· حافظ على وضعيتك لمدة 20 ثانية.

· استرخ.

· كرّرها 5 مرات على كل جانب.

تمرين مدّ عضلات الفخذ الخلفية:

· استلق على ظهرك ورجلاك محنيّتان.

· أمسك فخذاً واحداً خلف الركبة.

· قم بمدّ الركبة باستقامة ببطء حتى تشعر بالشدّ في مؤخّرة الفخذ.

· ابقَ كذلك لمدة 20 ثانية.

· استرخ.

· كررها 5 مرات من كل جانب.

برنامج التمارين المتقدّمة

تمرين ثني الورك:

· قم بالاستلقاء على ظهرك بالقرب من حافّة السرير ممسكاً ركبتك إلى صدرك.

· قم بخفض رجل واحدة ببطءٍ محافظاً على الأخرى منحنية حتى تشعر بالشد في أعلى الورك/ الفخذ.

· حافظ على وضعيتك لمدة 20 ثانية.

· استرخ.

· قم بتكرارها 5 مرات على كل جانب.

تمرين شدّ العضلة الكمترية:

· قم بالاستلقاء على ظهرك وركبتاك محنيتان.

· ضع رجلاً فوق الرجل الأخرى.

· اسحب الرجل المقابلة إلى صدرك حتى تشعر بالشدّ في منطقة الورك /الفخذ.

· حافظ عى وضعيتك لمدة 20 ثانية.

· استرخ.

· كرّرها 5 مرّات على كل جانب.

الرياضة والنشاطات الأخرى

بالإضافة إلى حاجتك لتحسين الحالة الصحية لظهرك، فأنت بحاجةٍ إلى تحسين باقي جسمك.  قد تساعد النشاطات البدنية مثل المشي أو السباحة في تقوية الظهر. من الأفضل دائماً استشارة طبيبك قبل البدء بأيّ برنامج تمرين قاس. تذكر أن تبدأ ببطء.

تتضمن النشاطات المفيدة للأشخاص الذين يعانون من مشكلاتٍ في الظهر:

· المشي.

· ركوب الدراجة.

· السباحة.

· تمارين القوة باستخدام الأجهزة الرياضية.

· تمارين الأيروبيك (الهوائية) باستخدام الأجهزة الرياضية.

التمارين التي يجب تجنبها

من الأفضل تجنب التمارين الآتية لأنها تجهد أسفل الظهر:

· الاستلقاء على المعدة والرجلان ممددتان ورفعهما معاً.

· تمارين الجلوس (sit-ups) والرجلان قائمتان.

· لوي الورك.

· تمارين الشد للتحمية.

· أيّ تمارين تمدّد تتطلّب حركات سريعة وفيها وثب.

قد تكون الرياضة خطيرةً على ظهرك بسبب التلامس الخشن أو اللوي أو التأثير المفاجئ أو الضغط المباشر على ظهرك، وتتضمن هذه:

· كرة القدم.

· كرة الطائرة.

· كرة اليد.

· رفع الأثقال الشديدة.

· الترامبولين (منصة البهلوان). 

المصدر: البطل (الموسوعة العربية للألعاب الرياضية)